如何做《功課》(The Work) ?

014

icon01批評鄰人

幾千年來,我們一直被教導著不要評判別人,但我們還是經常這麼做……朋友應該怎麼做、小孩應該要關心誰、父母應該有什麼感覺、應該怎麼做或說什麼。做《功課》(The Work) 時,我們並不壓抑這些念頭,相反 ,我們把它們作為自我了悟的起點。周圍的人就像是一面鏡子,我們通過在紙上寫下對他們的批評,從鏡子中發現我們過去所不知的自己。

填寫一張批評鄰人的作業單。 你可以 在這裡下載 ,或使用以下的在線版本:

批評鄰人作業單

在下面的空白處,填寫關於一個你還沒能百分之百原諒的人,不管他/她是否還活著。儘量使用簡短的句子,不要克制自己,讓自己沉浸在當時的情景中,完全把自己當時的憤怒或痛苦表達出來。好好利用這個機會,把你的批評寫在紙上。

  1. 誰讓你感到憤怒、心煩意亂、困惑,失望,為什麼?他們什麼地方讓你不喜歡?
    我對 ___________________ 感到 _________________ ,因為_________________________________________________.
    (例:我對保羅感到很生氣,因為他不肯聽我說話、不感激我,我說的每件事他都要反駁)
  2. 你要他們怎樣改變? 你要他們做些什麼?
    我要 ____________________去做 _____________________
    ___________________________________________________.
    (例:我要保羅承認他錯了, 我希望他向我道歉)
  3. 他們應該或不應該做、成為、想,或感覺什麼?你想給他們什麼樣的建議?
    _____________ 應該(或不應該) _________________________
    ___________________________________________________.
    (例:保羅應該照顧好他自己,他不應該老愛跟我爭辯)
  4. 你需要他們怎麼做,你才會高興?
    我需要 _____________________去做 ____________________
    ___________________________________________________.
    (例:我需要保羅聽我說話,並尊重我)
  5. 你對他們有什麼看法?請列出來。
    ________________ 是 ________________________________
    ___________________________________________________.
    (例:保羅不公正、傲慢自大、講話很大聲、不誠實、行事逾矩,而且不關心別人)
  6. 你再也不想和那個人經歷什麼了?
    我再也不想 __________________________________________
    ___________________________________________________.
    (例:我再也不想感受到保羅對我的不肯定。我再也不要看到他抽煙,毀掉他的健康)

 icon02四個提問

用下面的四個提問反轉來調查你在「批評鄰人作業單」上寫的每一個句子。做《功課》(The Work) 也就是在冥想。它是關於認知,而不是要嘗試去改變你的想法。問問題,耐心一點,深入你的內心,然後等著答案浮現。你可參考指導原則採取有用的附屬問句。

《功課》(The Work) 最基本的形式包含四個提問和一個反轉

比如說,在上面的作業單舉例中,你第一個質疑的念頭是“我對保羅感到很生氣,因為他不肯聽我說話。”
找找看在你自己的生活中,你曾經對哪個人有那樣的念頭,然後開始做四個提問和一個反轉

1.那是真的嗎?

2.你能確定那是真的嗎?

3.當你相信那個念頭時,你是怎樣反應的?發生了些什麼?

4.沒有那個念頭時,你會是怎樣呢?

在下個步驟中,把你在質疑的概念反轉過來。

 

icon03反轉

當你用四個提問來調查你寫的句子之後,你就可以把它(你在質疑的概念)反轉過來每一個反轉都是一個體驗原句相反面的機會,看看你和你批評的人有什麼共通點。

一個句子可以反轉到完全相反面轉向別人轉向自己(在合適的時候,反轉成“我的念頭”)。找出至少三個你生活中具體與真實的事例,證實這個反轉的確是真的。

比如說,“保羅不了解我” 可以反轉成 “保羅的確了解我”。(完全相反面)
另一個反轉是,“我不了解保羅”。(轉向別人)
第三個是 “我不了解我自己”。(轉向自己)

做反轉時有創意一點。反轉是一種揭示,通過別人發現你所不知的你自己的另一面。當你找到反轉之後,深入你的內心,讓自己好好感受一下反轉。並且找到至少三個你生活中具體與真實的事例,證明這個反轉的確是真的。

當我開始實踐我的反轉時,我發現,我認為你是怎樣的人,我就是怎樣的人。 你只不過是我的投射罷了。現在,與其試著改變我周遭的世界,我可以把念頭寫在紙上,調查他們,再做反轉,然後發現我自己就是我眼中的你。在我認為你自私的 那一刻,我是自私的(決定你應該怎樣)。我看到你的不友善的那一刻,我就是不友善的。如果我認為你應該停止開戰,我正是在自己心中向你開戰。

反轉是讓你獲得幸福的良藥。把你為別人開的處方用在自己身上。這個世界在等著一個人來按這個處方生活,那就是你。

反轉例句:

“他應該了解我" 反轉成:
-他不應該了解我。(這是現實。)
-我應該了解他。
-我應該了解我自己。

“我需要他對我好一點"反轉成:
-我不需要他對我好一點。
-我需要對他好一點。(我能做到嗎?)
-我需要對我自己好一點。

“他不愛我"反轉成:
-他愛我。(已盡他最大努力了)
-我不愛他。(我找得到例子嗎?)
-我不愛我自己。(當我不探究那些讓我痛苦的念頭時。)

“保羅不應該對我大吼"反轉成:
-保羅應該對我大吼。(顯然地:在現實生活中,他是有時怒罵我。我有在聽嗎.)
-我不應該對保羅大吼。
-我不應該對自己大吼。
(在我腦海裡,我是不是一次又一次地重複播放保羅對我大吼的畫面?是誰比較仁慈寬大?是吼了我一次的保羅,還是重複播放那畫面一百次的我?)

icon04擁抱現實

當你已完成作業單上第一題到第五題的反轉句後(問自己是否這些敘述真實或更真實),請用 “我願意...” “我期待...” 反轉第六題

例如,“我再也不想和保羅爭吵” 反轉成 “我願意和保羅再次爭吵” 和 “我期待和保羅再次爭吵” 。為什麼你會期待呢?

第六題是要你完全地擁抱心靈與人生,無畏無懼,並且接受現實。如果你和保羅又爭吵,那很好。如果你為此覺得痛苦,請寫下自己的念頭並調查它們。那些不舒服的感受不過是在提醒我們,自己正依附在不真實的假象上。它們讓我們知道,又到了做「功課」(The Work) 的時候了。

如果你還不了解敵人可以當成朋友,你的《功課》(The Work) 就尚未完成。

這不代表你要邀請敵人來用晚餐。友誼是一種內在的體驗。你可能再也見不到他,或和他離婚,但當你想到他時,你是感到壓力還是平靜呢?

以我的經驗而言,成功的關係只需要一個人就夠了。我喜歡說我有一個完美的婚姻,但我不知道我先生的婚姻是什麼樣子(不過他說他也很快樂就是了)。

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